Product successfully added to your shopping cart

Quantity
Total

There are 0 items in your cart. There is 1 item in your cart.

Total products (tax incl.)
Total shipping (tax incl.) Free shipping!
Total (tax incl.)
Continue shopping Proceed to checkout

Knowledge

HOW TO TRAIN FOR A MARATHON


การเตรียมตัวฝึกซ้อม เพื่อวิ่งมาราธอน อย่างถูกวิธี
การวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งเพื่อสุขภาพ การจะพัฒนาร่างกายไปจนถึงจุดที่สามารถวิ่งได้ครบ 42 กิโลเมตร ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ การเตรียมตัวที่ไม่พร้อมอาจทำให้บาดเจ็บหรือเกิดอันตรายได้ แต่ไม่ต้องกังวล เรามีวิธีเตรียมตัวเพื่อวิ่งมาราธอนอย่างถูกวิธี มาฝากกัน


1. ปรับกระบวนความคิด
การจะเริ่มตั้งเป้าหมายและเตรียมตัวสำหรับวิ่งมาราธอนนั้น เราต้องทำความเข้าใจและปรับกระบวนความคิดใหม่เสียก่อน

อย่างแรกเราต้องเข้าใจว่า การวิ่งมาราธอน "ไม่ใช่เรื่องง่าย" คุณต้องผ่านการฝึกซ้อมและทำให้ร่างกายเคยชินอย่างหนักหน่วงถึงจะวิ่งได้ในระดับ 42 กิโลเมตร เราคงเคยได้ยินคำว่าแค่มีใจก็วิ่งมาราธอนได้แล้ว อันนี้จริงแค่ส่วนหนึ่ง เพราะถ้าใจพร้อมแต่ร่างกายไม่พร้อม ไปลงวิ่งจริงๆ ก็ไม่ไหวเหมือนกัน แถมเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บและอันตรายด้วย ถ้าร่างกายพร้อมแต่ใจไม่พร้อมก็ต้องยอมแพ้ไปก่อนแน่ ดังนั้น "กาย" และ "ใจ" มันต้องมาพร้อมกัน

ถ้าใครคิดว่าการวิ่งฟูลมาราธอนมันง่าย ขอแค่มีใจ ไม่ต้องซ้อมมาก ให้ปรับความคิดใหม่ แล้วมาฝึกซ้อมร่างกายและจิตใจให้พร้อมเต็มถังกันดีกว่า


2. เริ่มด้วยการวิ่งช้าๆ ระยะทางไกล (Long Slow Distance)
ก้าวแรกของการวิ่งมาราธอนนั้น แน่นอนคุณต้องเสริมความอึดให้ร่างกาย และฝึกซ้อมให้ชินกับการวิ่งระยะทางยาวๆ ก่อน

การ วิ่งช้าๆ ระยะทางไกล LSD หรือ Long Slow Distance เป็นสิ่งจำเป็นมาก ทำให้เรารู้ลิมิตตัวเอง ณ วันที่เริ่มซ้อมด้วยว่าร่างกายในตอนนี้ของเรามาได้แค่ไหน และเราต้องเพิ่มอีกแค่ไหน แต่ละคนมีพื้นฐานร่างกายที่ต่างกัน การซ้อมหนักหรือเบา นานหรือสั้น ไม่มีใครบอกได้นอกจากเราต้องใช้ร่างกายวัดเอาเอง


3. จัดโปรแกรมฝึกซ้อม ให้ร่างกายซึบซับและเคยชิน
การที่ร่างกายจะพัฒนาขึ้นนั้นไม่มีทางอื่น นอกจากต้องเรียนรู้จากการวิ่งจริง ฝึกซ้อมจริง ให้ร่างกายนั้นซึมซับประสบการณ์ทุกระยะทางที่เราย่างก้าวในการฝึกซ้อม

เมื่อเรารู้ลิมิตร่างกายตัวเองแล้วว่าเราไหวแค่ไหน สิ่งที่จำเป็นต่อมาก็คือ การจัดโปรแกรมฝึกซ้อม สำหรับมือใหม่อาจตั้งเป้าว่าจะวิ่ง 20 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ (หรือลองปรับระยะทางตามสภาพร่างกายของแต่ละคน) และถ้าร่างกายเริ่มเคยชินแล้ว ก็ค่อยๆ ปรับเพิ่มไปเรื่อยๆ

แต่สิ่งสำคัญที่แนะนำว่าต้องฝึกซ้อมให้ได้ 1 วัน ในทุกสัปดาห์ คือ Long Slow Distance อย่างที่บอก โดยพยายามวิ่งช้าๆ ระยะทางไกล แต่พยายามวิ่งรักษาความเร็วให้คงที่

การฝึกซ้อมปกติ ร่วมกับ LSD ในทุกๆ สัปดาห์ เป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อและร่างกายเคยชินกับการวิ่งระยะทางยาวๆพร้อมสำหรับการแข่งขัน


4. สม่ำเสมอ และยืนระยะให้ได้
ขอบอกก่อนว่าการฝึกซ้อมที่บอกข้างต้น ไม่ใช่ว่าแปปเดียวก็จะสำเร็จ มันต้องฝึกซ้อมต่อเนื่องเป็นเวลานาน เป็นหลายเดือน หรือเป็นปี? ก็ไม่มีใครรู้ดีไปกว่าตัวเรา และร่างกายของเรา ว่าพร้อมหรือยัง

ดังนั้นการที่ต้องซ้อมหนักเป็นระยะเวลาต่อเนื่องกันนานๆ คุณอาจจะมีปัญหาเรื่องการยืนระยะ คืออาจจะฝึกซ้อมช่วงเดือนแรกได้แต่พอเดือนที่สองร่างกายเริ่มจะไม่ไหว พาลไม่อยากออกไปฝึกซ้อม ถ้าเป็นแบบนั้นคุณอาจซ้อมหนักเกินไป ให้ลองปรับการฝึกซ้อมให้เบาลง การฝึกซ้อมต้องสม่ำเสมอ แต่ไม่ต้องเร่งรีบ สิ่งสำคัญคืออย่าละทิ้ง และอย่ายอมแพ้ไปก่อน

การเร่งรีบ ไม่ใช่สิ่งที่ดีเลยในการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน อันที่จริงการเร่งร้อนอยากได้ผลลัพท์เร็วๆ มันก็ไม่ใช่เรื่องดีทั้งนั้นไม่ว่าจะทำอะไร ค่อยเป็นค่อยไป เพื่อความสำเร็จที่ยั่งยืนจะดีกว่า


5. อาหารก็สำคัญ
เราต้องแน่ใจว่าเราได้รับพลังงานเพียงพอเพื่อฝึกซ้อมให้ได้ตามเป้า ซึ่งในส่วนนี้ก็จะมาถึงเรื่องของอาหารการกิน

3-4 ชั่วโมง ก่อนจะวิ่ง ให้เราทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ไฟเบอร์ต่ำๆ เพื่อป้องกันการทำงานผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ส่วนระหว่างวิ่งถ้าอยากได้พลังงานเพิ่มก็สามารถทานพวก Power Bar ได้ 

หลังจากวิ่งเสร็จให้ทานอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลา 30-60 นาทีหลังจากวิ่ง สำคัญมากที่ต้องกินในช่วงนี้เพราะเป็นการช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูกลับมาได้เร็ว

ส่วนเครื่องดื่มต่างๆ ก็สำคัญ ควรดื่มทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่งเสร็จ เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำ จะเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้ แต่ควรเลี่ยงน้ำอัดลม


6. อุปกรณ์การซ้อม
เราอาจจะเห็นนักวิ่งสายอุปกรณ์มาพอสมควร แต่สิ่งที่ควรทำในการฝึกซ้อมก็ไม่ได้มีอะไรไปมากกว่ารองเท้าวิ่งที่ใส่แล้วเข้ากับเท้าเราสักคู่หนึ่ง

คุณยังไม่จำเป็นต้องลงทุนแต่งองค์ทรงเครื่องอะไรมากในการฝึกซ้อมวิ่ง เพียงแค่หารองเท้าวิ่งคู่ใจ 1 คู่ ส่วนเสื้อผ้าวิ่ง กางเกง ถุงเท้า อะไรต่างๆ ตามปกติในต่างประเทศจะนิยมใข้ผ้า Cotton เพราะใส่สบายและระบายความร้อนได้ดี

***แต่สำหรับประเทศในแถบร้อนชื้นแบบบ้านเรา มีนักวิ่งแนะนำว่าควรใส่เสื้อผ้าที่ทำมาจากใยสังเคราะห์พิเศษจะเหมาะกว่า เพราะมีคุณสมบัติระบายเหงื่อได้ดี ลดการเสียดสี และ Anti Bacteria ทำให้ใส่สบายกว่าในสภาพอากาศที่ร้อนของบ้านเรา รวมถึงพวก Sport Bra สำหรับนักวิ่งผู้หญิงก็เช่นเดียวกัน***
Credit : Kasame Chawla



7. การป้องกันอาการบาดเจ็บ
หนึ่งในอุปสรรคใหญ่ของการฝึกซ้อมร่างกายนั่นก็คืออาการบาดเจ็บ หากเราฝึกเพื่อวิ่งมาราธอน เราต้องรู้วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บด้วย

กระบวนการนี้มันอยู่ที่การวางตารางฝึกซ้อม เราต้องแน่ใจว่าตารางของเราไม่หนักเกินไป การเพิ่มระยะวิ่งต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป รวมถึงจัดสรรเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ การซ้อมต่อเนื่องติดต่อกันนานๆ ย่อมดีกว่าการซ้อมหนัก แต่ไม่เคยทำได้ยาวเพราะบาดเจ็บแน่นอน


8. รักษาแรงกระตุ้นของตัวเองเอาไว้
แน่นอนว่าไม่มีอะไรได้มาง่ายๆ การฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนก็เช่นกัน คุณต้องซ้อมเป็นประจำ มันใช้ระยะเวลาในการ Build Up ร่างกายพอสมควรกว่าจะเห็นผล ซึ่งเราจะทำอย่างไร ไม่ให้เราท้อ หรือเบื่อไปซะก่อน

การฝึกซ้อมเป็นประจำ โดยตั้งเป้าหมายเพื่อวิ่งมาราธอนนั้น แน่นอนว่าต้องช่วยให้ร่างกายเราดีขึ้นแน่ แม้ว่าจะยังไม่ถึงจุดที่เราวิ่งฟูลมาราธอนได้อย่างเต็มตัว แต่ในทุกๆ วัน ที่เราฝึกซ้อม ทุกย่างก้าวที่เราวิ่ง มันช่วยให้เราพัฒนาขึ้นแน่นอน
 
จุดสำคัญคือการพักผ่อนให้เต็มที่ อย่าให้รู้สึกว่าตัวเองเหนื่อยเกินไป เพราะถ้าแบบนั้นเป็นใครก็ต้องเบื่อ และที่สำคัญไม่แพ้กันคือเพื่อนวิ่ง หากคุณหาเพื่อนวิ่งไปด้วยกันได้ อาจจะเป็นกลุ่ม หรือเพื่อนที่รู้ใจสักคน คุณจะแทบไม่เบื่อเลย เพราะคุณจะสามารถแชร์เรื่องราวต่างๆ กับเพื่อนได้ และพัฒนาไปด้วยกัน


หวังว่าคงจะทำให้เพื่อนๆ ทุกคน ได้แนวทางในการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอนอย่างถูกวิธีกันนะคะ


ขอบคุณข้อมูลจาก : runnersworld
และข้อมูลอ้างอิงจาก : teambeyondsport

Other Category

5 Things not to do before run

มันมีหลายสิ่งที่ไม่ควรจะทำในช่วงก่อนวิ่ง วันนี้เรายกมาให้ 5 อย่างที่ไม่ควรจะท...

3 สิ่งที่บ่งบอกว่า คุณพร้อม...

การวิ่งมาราธอนไม่ใช่ว่าใครก็ทำได้ แต่มันก็ไม่ใช่สิ่งที่ใครจะทำไม่ได้เหมือนกัน...

5 การฝึกซ้อมแบบผิดๆ ที่นักว...

5 การฝึกซ้อมแบบผิดๆ ที่นักวิ่งมือใหม่มักจะทำ นี่คือการฝึกซ้อมที่นักวิ่งมือ...

Ekiden Running Tips From UR...

ก่อนจะไปลุยวิ่งผลัด ยูนิค รันนิ่ง เอกิเด้ง เรามาลองดูการเตรียมตัวและเตรียมทีม...

Load More

Relate Knowledge

5 เทคโนโลยี ที่เราอาจจะได้เ...

5 เทคโนโลยีเหล่านี้ เราอาจจะได้เห็นใน Gadgets สำหรับนักวิ่งในปี 2017 นี้ก็เป็นได้ อุปกรณ์ฟังเพลงไร้สายอย่างแท้จ...

ทำไมนักวิ่งถึงต้องการ แมกนี...

สงสัยกันหรือไม่ว่าทำไมแมกนีเซียม ถึงเป็นสิ่งที่สำคัญต่อนักวิ่งที่กำลังควบคุมน้ำหนัก และทำไมมันถึงเป็นส่วนประกอบในอาหา...

10 good things about running

การวิ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายหลากหลาย แต่หลายคนก็รู้ว่ามันมีประโยชน์ แต่อาจยังไม่ทราบว่าคุณประโยชน์หลักๆ นอกจากช่วยให้ร...